Fadiga

Muita gente considera como principal objectivo do treino, a busca de um nivel de rendimento elevado. Esta perspectiva não está errada, no entanto tal situação só pode ser alcançada quando estiverem preenchidos determinados requesitos dos quais a resistência à fadiga, provocada pelo treino sistemático, ocupa papel de realce. Assim sendo, devemos conhecer os mecanismos responsáveis pela fadiga e sua projecção fisiológica e bioquímica, factores que devem estar presentes no processo de treino de todos aqueles que buscam um controlo eficaz dentro da sua actividade.

Existe um vasto leque de definições para este estado de condição física, mas todos nós pessoalmente temos uma definição personalizada uma vez que, atletas ou não, já experimentamos esta condição.

Num atleta, este estado físico, pode originar situações desesperantes, quando de um momento para o outro sente fugir aquilo pelo que lutou durante uma época ou durante toda a sua carreira, tornando-se impotente para a para alcançar o seu objectivo.

"A vitória, seja sobre si mesmo ou sobre os outros é para o atleta a meta principal". Por isto é fácil compreender que a fadiga é o principal adversário do atleta.

"Fadiga é a ruptura temporária do equilíbrio interno (homeostasia), ou mais especificamente, fadiga é a falta de capacidade para manter ou repetir uma determinada força pela contracção muscular".

A fadiga do músculo estriado é a que se encontra mais bem fundamentada, sendo definida por:

- uma baixa da capacidade contráctil do músculo;

- provocada pelo funcionamento desse músculo;

- quando um estímulo adequado se mantém constante;

- a diminuição da capacidade funcional é reversível com o repouso.

Existem vários tipos de fadiga logo são múltiplos os factores que podem estar na sua origem.

Localização da fadiga:

1-Fadiga Tissular: com sede nas fibras contrácteis e resultante de alterações fisiológicas e bioquímicas, no próprio músculo.

2-Fadiga no sistema de comando: tem lugar no sistema nervoso central

3-Fadiga no sistema de transporte: provocada por um insuficiente transporte de elementos nutritivos aos órgãos funcionantes.

No atleta fatigado, é normal a coexistência dos três pontos referidos anteriormente, aquilo que varia consoante as características do exercício é a preponderância de um ou de outro.

Podemos considerar dois

tipos de fadiga: a Aguda e a Crónica. A primeira surge após esforço e desaparece com o repouso; a segunda instala-se no atleta quando existe um desajuste do volume de trabalho e repouso, por excesso de treino ou de competição e o seu inicio é na maioria das vezes insidioso.

Falemos de fadiga aguda, podemos considerar vários tipos de fadiga:

- Fadiga Local, como o próprio nome indica, deve-se a um esgotamento do próprio músculo. Isto é susceptível de acontecer no exercício estático. O treino atrasa o seu aparecimento, que iremos aprofundar mais tarde. 

- Fadiga Geral, é consequentemente a um esgotamento progressivo das reservas de glicogénio com desidratação agravada por um aporte deficiente de água, electólitos e glucidos de assimilação rápida. Duma maneira geral trata-se de uma hipoglicémia muito grave que pode levar à morte, que iremos aprofundar mais tarde.

- Fadiga Sensorial, traduz-se numa menor qualidade de movimentos com falhas de coordenação provocando sensações deficientes, fadiga visual ou auditiva. O treino atrasa o seu aparecimento.

- Fadiga Mental, está intimamente relacionada com a anterior e resulta da falência do sistema nervoso central em descodificar a quantidade excessiva de informações que chegam ao cérebro.

- Fadiga Ambiental, está relacionada com o meio ambiente como o frio, calor, vento, alternância dia-noite. O treino em fases atrasa-a ou anula-a.

- Fadiga Social, está relacionada com o tipo de vida em sociedade, tanto familiar como profissional, intelectual e desportiva. Traduz-se em alterações de humor e do comportamento.

- Fadiga Articular, como o próprio nome indica está relacionada com os mecanismos e processos de articulação óssea.

Vamos então aprofundar a fadiga local e geral.

Fadiga Local:

Constitui o exemplo típico da fadiga de causa tissular e neuromuscular. Neste caso, o factor limitativo deve ser investigado ao nível do metabolismo do próprio músculo. Estudos da fadiga, realizados no músculo isolado e “in situ”, apontam como prováveis as seguintes localizações:

·

Fibra Muscular (Hermansen, 1972, 1977, 1981; Staderini, 1979; Newsholme, 1981;

Gollnick, 1982; Sejersted e Col., 1982; Sjostron e Friden, 1982; Mutch e Bannister, 1983)

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Placa Motora (Karpovich, 1975; Lamb, 1978)

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Fibra Nervosa Motora

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Sinapse ao nível do gânglio nervoso e sistema nervoso central (Simonson, 1971)

·

Célula Nervosa (Simonson, 1971)

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Terminações Nervosas sensitivas do músculo. Actividade proprioceptora (Staderini, 1979)

No processo de contracção muscular, importa ainda lembrar a existência de dois tipos de fibras musculares: as lentas ou do tipo I ou vermelhas e as rápidas, tipo II ou brancas.

Assim e simplificando, nas actividades desportivas breves e explosivas, as fibras utilizadas, são as de contracção rápida; por outro lado, nas de longa duração são as de contracção lenta. Consideram-se três mecanismos de produção de energia para a contracção muscular:

- anaeróbio aláctico

- anaeróbio láctico

- aeróbio

Dizemos então que a fadiga pode ser a nível energético, pois:

- A fadiga anaeróbia aláctica (execução de um remate), tem uma possível explicação para a diminuição da capacidade contráctil do músculo que reside na deplecção progressiva das reservas em creatinafosfato (Maglisho,1982).

- A fadiga anaeróbia láctica (várias jogadas muito prolongadas com pouco tempo de repouso), neste caso a diminuição da capacidade contráctil resulta da acidose provocada pela acumulação de lactato a nível muscular e sanguíneo (Poortmans e Col., 1978).

- A fadiga aeróbia (um jogo muito longo e muito intenso), uma das hipóteses defendida, é a deplecção das reservas em glicogénio (Costill,1979;Gollnick,1982).

Fadiga Geral:

O que diferencia, fundamentalmente, a fadiga local da geral é o facto de que na primeira é apenas o músculo que entra em falência, enquanto que a segunda repercute-se em todo o seu organismo (Plass, 1973). Esta agressão orgânica resulta da elevada percentagem de massa muscular solicitada. Para Bugard e Col. (1974), não é possível fazer funcionar simultaneamente, em regime máximo, todos os músculos do organismo e assegurar-lhes o suprimento energético suficiente. Desta forma, o factor limitativo resultaria de uma insuficiência circulatória sistémica, com todas as alterações que daí advêm.

Na realidade tudo se passa um pouco como na fadiga local, com a diferença que, neste caso, a agressão orgânica é incomparavelmente superior.

Para podermos diagnosticar a fadiga temos as análises ao sangue (técnica invasiva) e as análises à urina (mais utilizada devido a várias vantagens).

Indicadores de fadiga (doseamentos urinários):

- Proteinúria

- Mioglobinúria

- Ácido vanil-mandélico

- Na+, K+, Mg++

Indicações por parte do atleta:

- Anorexia (sem fome)

- Polidipsia (muita sede)

- Insónias

- Perda de peso

- Aumento do pulso basal

- Alterações na performance

- Alterações gastro-intestinais

- Aumento do tempo de recuperação (frequência cardíaca)

- Estados de humor (hiperagressividade e hiperemotividade)

- Fraca capacidade de adaptação ao meio envolvente

- Susceptibilidade a infecções minor (constipações, gripes, etc...)

Sinais que permitem colocar a dúvida para estados de fadiga:

- Alterações na coordenação motora

- Agravamento drástico dos resultados em competição e treino

- Perda da capacidade de concentração

- Reacções de medo

- Hipervalorização de factores estranhos ao processo de treino

Erros que podem contribuir para a instalação rápida de uma fadiga indesejável:

Responsabilidade do atleta:                                    Responsabilidade do treinador:

- Tempo insuficiente de sono                                      - Negligência na recuperação

- Hábitos tabagicos, etílicos, etc...                              - Progressão da carga ignorando os

- Insuficiente tempo de lazer                                          processos de adaptação

- Alimentação                                                                - Excesso de competições

- Ambiente envolvente                                                  - Monotonia no processo de treino

                                                                                        - Número excessivo de falhanços

Níveis de fadiga

1º Crise de adaptação:

Não é observável analiticamente mas há que ficar atento, é um estado de fadiga normal após os primeiros treinos da época ou após treinos muito intensos, são sentidas algumas dores musculares que duram 3, 4, ou 5 dias.

2º Crise de supra–solicitação:

Instala-se quando o treinador não detecta a crise de adaptação e continua a aplicar cargas para quem a resposta não é boa. Este estado tem origem nas alterações bruscas do processo de treino sem o respectivo controlo, a recuperação faz-se com um repouso activo de algumas semanas(2 ou 3 semanas praticando outras actividades).

3º Crise de sobre-treino (overtraining):

Neste caso, não se detecta no organismo do indivíduo, é o estado de fadiga mais grave, o atleta pode não voltar a ser a mesma pessoa, nem voltar a repetir as suas melhores prestações, a recuperação pode levar a uma paragem de vários meses.

Como controlo do processo o atleta deve:

- Pesar-se todos os dias de manhã, depois de urinar, e não deve haver uma diferença < 1kg em relação ao dia anterior.

- Medir todos os dias a frequência cardíaca basal(assim que acorda) em 15”, e esta não deve estar aumentada em relação ao dia anterior mais de 10 pulsações por minuto.

Retarda-se o aparecimento da fadiga por:

- Treino bem orientado

- Dieta equilibrada

- Acompanhamento psicológico

- Programa recreativo

Nem todos podem vencer. Certamente o mesmo atleta não poderá vencer sempre. A fadiga é causa de muitas derrotas, de desesperos, angústias e de sonhos desfeitos. É um obstáculo que o atleta tem de ultrapassar. Essa luta é:

- extenuante

- fatigante

- angustiante

- mas acima de tudo, gratificante.

A finalizar gostava de dirigir-me aos treinadores referindo que os processos de controlo do treino aqui debatidos devem ser entendidos como um contributo para a metodologia e teoria do treino desportivo. O treinador através da sua relação quotidiana com o atleta e baseado nos conhecimentos que possui deverá ser o primeiro a suspeitar da instalação de uma situação de fadiga. Deverá também evitá-la, através da utilização de metodologias correctas e aproveitando os contributos oriundos de outras áreas, nomeadamente a médicodesportiva.



Treino em Circuito

Ainda há quem acredite que o treino de força/musculação, é só para quem quer "puxar ferro e ficar bombado". Estas pessoas estão muito enganadas, fazem parte da Musculação vários métodos de treino estando comprovados cientificamente a sua eficácia para atingir diferentes objectivos desde a simples melhoria da condição física geral e o auxílio para o processo de emagrecimento. O "Circuito" é um desses métodos e responde aos dois objectivos referidos. Este método de treino pode ser aplicado qualquer que seja o nível de treino do praticante, sendo recomendado também para os principiantes.


Circuito com peso: neste tipo de circuito, o praticante realiza uma série com X repetições (normalmente 15 a 20) com uma carga ajustada ao seu nível de treino (normalmente 40 a 60% de 1RM). Ao finalizar esta serie, o praticante deve passar de seguida para um exercício diferente, que trabalhe um grupo muscular diferente, sem descansar muito entre eles ou mesmo sem descansar. Estas passagens devem ser feitas por segmentos, isto é, um para a parte superior do corpo seguido de outro para a parte inferior), seguindo a mesma metodologia. No final de todos os exercícios (+/- 10), pode haver um descanso maior entre 1 a 2 minutos. Após esse descanso repete-se o "Circuito" mais uma ou duas vezes.

Este método de treino é o ideal para o desenvolvimento de Resistência Muscular e melhora a condição física, principalmente nos principiantes destreinados.
Apesar de ter como foco o metabolismo glicolítico, onde a fonte principal de energia durante o exercício é proveniente da quebra da glicose, tem uma forte componente de gasto calórico, que quando combinada com exercícios aeróbios é ideal para quem deseja emagrecer. O "Circuito" por si só eleva a taxa metabólica basal (quantidade de energia necessária para executar as funções básicas do corpo), assim sendo, a pessoa passa a queimar mais calorias ao realizar as actividades básicas do dia a dia, resultando num mais eficaz processo de emagrecimento.

Circuito Misto: aqui, além de focar a melhoria da condição físico e da resistência muscular, é trabalhado intensamente o metabolismo aeróbio, sendo assim muito importante para o processo de emagrecimento. Neste método para cada 2 ou 3 exercícios insere-se uma componente de cárdio durante 2 a 3 minutos, com o intuito de fazer que todo o exercício utilize mais o metabolismo aeróbio, pois a fonte principal de fornecimento de energia para este metabolismo é a gordura. A intensidade do exercício aeróbio deve ser baixa, principalmente para os iniciantes.


Os treinos em circuito são bastante intensos e não são recomendáveis diariamente, sendo favorável pelo menos um dia de descanso entre treino.
Este tipo de treino é também ideal para quem se diz "sem tempo para treinar", ou para quem já está "farto" da musculação tradicional, uma vez que como não há intervalos entre series, o treino acaba por se tornar mais rápido rondando normalmente os 30 ou 40 minutos. Agora não há desculpa :D

Queimar Calorias de forma saudável

Estamos no início do Verão, e como tal, há muita vontade de ficar com o corpo trabalhado, músculos definidos e uma silhueta bem contornada com formas atraentes para "exibir" na praia.
Para que esta vontade seja uma realidade, como em qualquer outra coisa na vida, é preciso trabalho e dedicação e não só pensar que é possível com sumos, chás naturais ou qualquer tipo de substância que nos dias que correm são cada vez mais frequentes.
A actividade física, não serve só para queimar calorias ou para corrigir os erros cometidos na alimentação do nosso quotidiano. Serve também para nos levantar a auto-estima, fazer-nos sentir melhores connosco próprios e dá-nos a autonomia que vamos perdendo ao longo do tempo de vida. Quero com isto dizer que, o exercício físico diário não deve ser visto como um sacrifício, ou como um pagamento de uma dívida, mas sim como algo saudável, um investimento para um futuro, uma poupança para a reforma.
Voltando ao Tema, o treino aeróbio, é conhecido por todos como a forma mais eficaz de "queimar calorias", não sendo no entanto a única existente. É também conhecido por ser o mais acessível e o menos dispendioso a nível económico.

Qual a duração e a Intensidade do meu treino?
Para queimarmos calorias com este tipo de treino não precisamos de correr como se fossemos maratonistas, aqui o que importa é manter um ritmo confortável onde consigamos aguentar uma quantidade de tempo considerável no inicio e progredir mais tarde até 30, 40 ou 60 minutos de treino, sendo mais que isto também um exagero. Em termos de Frequência Cardíaca (FC) estamos a falar na casa dos 65 a 75% da nossa FCmáx. Esta é obtida a partir da formula: 208 - (0,7 x Idade). Para sabermos os 75% basta multiplicar por 0,75 ou 0,65 para os 65%. O resultado desta conta estima-nos a FC média a que devemos fazer o nosso treino.
Não havendo a possibilidade de ter um cárdio frequencímetro, não há razão para desesperar, no entanto temos de fazer o mesmo processo através de uma escala subjectiva de esforço (ESE). Aqui imaginamos uma escala de esforço entre 1 e 20, onde 1 é o nosso estado de repouso e nos sentimos bem e o 20 é o estado em que não aguentamos mais e temos de parar o exercício por motivos de exaustão. Assim sendo, o nosso treino deve ser regulado numa intensidade por volta dos 15 a 16 na ESE, isto é, um ritmo não muito exaustivo, mas que também exija algum esforço.

Atrás foi dito que não seria por corrermos como maratonistas que iriamos queimar mais calorias, isto porque, cada pessoa tem uma capacidade diferente e um maratonista consegue aguentar muito mais tempo numa velocidade elevada sem ultrapassar o seu limia anaerobio, isto é, sem gastar reservas como o o glicogénio muscular e a proteína, entre outros.
Mantendo-nos num regime aerobio, conseguimos ter como suplemento energético os lípidos(Gorduras), e assim conseguimos queimar muito mais a longo prazo do que se entrarmos num regime anaeróbio.

Exercícios aeróbios e anaeróbios, mas o que significam esses termos?
Estes termos estão relacionados ao tipo de metabolismo energético que está a ser utilizado preferencialmente.
Ambos os tipos de exercícios podem ser de intensidade leve, moderados ou forte.

No exercício aeróbio é o oxigénio que funciona como fonte de queima dos substratos produzindo a energia transportada para o músculo em atividade. Este tipo de exercício está relaccionado à longa duração, continua e de baixa a moderada intensidade, estimulando a função dos sistemas cardiorrespiratório, vascular e também o metabolismo.
Exemplos de exercícios aeróbios: Caminhar, correr, andar, pedalar, nadar, dançar. Estes exercícios utilizam vários grupos musculares ao mesmo tempo.
O exercício anaeróbio utiliza uma forma de energia independente do uso do oxigénio, daí o termo anaeróbio. É um exercício de alta intensidade e curta duração, envolvendo esforço intenso realizado por um número limitado de musculos e estando associado à produção de ácido láctico.
Exemplos de exercícios anaeróbios: Exercícios de velocidade com ou sem carga, de curta duração e alta intensidade, como os cem metros planos, os saltos, o arremesso de peso. Exercícios de força ou exercícios resistidos, com peso como a musculação também é considerada um exercício anaeróbio.
Assim sendo, podemos constactar que as actividades do nosso dia-a-dia são um misto de atividades físicas aeróbicas e anaeróbicas.
Para perda de gordura corporal, ambos os exercícios (aeróbios e anaeróbios) produzem efeitos, pois ambos irão acelerar o metabolismo. Mas, o ideal é associar estes dois tipos de exercícios a dieta alimentar.
O exercício físicos faz com que o metabolismo aumente, enquanto que a dieta, produzindo um pequeno défice calórico, vai obrigar o organismo a metabolizar as reservas de gordura.
Do ponto de vista de substratos energéticos metabolizados durante o exercício, apenas o exercício aeróbio pode metabolizar gorduras para a produção de energia necessária ao esforço físico. Entretanto, esta quantidade é extremamente baixa em vista das quantidades necessárias em um processo de perda de gordura corporal.
Além disso, a maior queima de gorduras ocorre durante o período pós-exercício, fenômeno chamado "after burning", que representa a queima de calorias que temos após o exercício. Tanto o exercício aeróbio, quanto o anaeróbio acarretam o "after burning". Mas este processo tem maior amplitude após sessões anaeróbias.
Sabendo as bases, é tempo de aproveitar o bom tempo e correr para a praia :)